Haltung verbessern im Büro – 4 Tipps vom Profi gegen Rückenschmerzen & Co.

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Lesen Sie in diesem Artikel, wie Sie im Arbeitsalltag Ihre Haltung verbessern. So sagen Sie Rücken-, Nacken und Gesäßschmerzen adé!

Der Schreibtisch als Schmerztiegel – Sie müssen Ihre Haltung verbessern

Rückenschmerzen, ein steifer Nacken oder Gesäßkrämpfe – der moderne Büroalltag wird oft als Ursache für diese Probleme gesehen. Wir haben mit Maximilian Urak, Personal Wellness & Vitalcoach und Sportlicher Leiter & Headcoach bei CrossZone und CrossFit Viertel Zwei, gesprochen und ihn gefragt, was Sie tun können, um dem entgegenzuwirken und wie Sie Ihre Haltung verbessern im Büro.

Wir sind nicht dafür gemacht…

„Das heutige Leben zwingt uns einen Alltag auf für den unser Körper eigentlich gar nicht konzipiert ist. Die krumme Sitzhaltung am Schreibtisch und das frequentierte Nackenbeugen, um auf das Smartphone zu schauen machen – das sind Bewegungen und Haltungen, welche mit der Zeit negative Auswirkungen haben können.“, Maximilian Urak.

Dabei kann jeder seine Haltung testen. Und das ganz einfach:

  1. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine relativ breite Wand. Ihre Schulterblätter, Ihr Hinterkopf sowie Ihr Gesäß müssen die Wand berühren bzw. auf dieser „aufliegen“. Die Fersen stellen Sie fünf bis zehn Zentimeter von der Wand entfernt hin.
  2. Ihr Rücken hat nun eine natürliche S-Kurve. Ertasten Sie diese mit einer Hand und verweilen Sie in dieser. Im Idealfall haben Sie nun eine Handbreite zwischen Rücken und Wand.
  3. Haben Sie mehr Platz? Dann empfehlen wir, den Bauchnabel nach innen zu ziehen. Auf diese Weise spannt der Bauch und die Kurve wird etwas geglättet.
  4. Sie haben zu wenig Platz in der S-Kurve? In diesem Fall, wölben Sie den Rücken leicht, achten Sie dabei aber stets auf Ihre Schultern – diese dürfen nicht einfallen!
  5. Machen Sie dies so lange, bis die horizontal gehaltene Hand hinter der Wölbung genügend Platz findet.

  6. Versuchen Sie in dieser Haltung zu verharren. Atmen Sie tief ein und aus. Sie werden gleich einen Unterschied merken.

4 simple Übungen, um Ihre Haltung im Büro zu verbessern

Die beste Büro-Übung für Ellenbogen und Schultergelenke:

Nehmen Sie eine aufrechte Standhaltung ein. Stehen Sie gerade. Ihre Arme sollen dabei eng am Körper liegen. Strecken sie Ihre Arme nun über den Kopf und bilden Sie so eine „I-Form“ (Hände möglichst nahe am Körper). Nun drehen Sie die Handflächen nach oben. Nun knicken Sie die Unterarme und fassen zu den Schulterblättern hinunter, bis sie diese mit den Fingerspitzen berühren.

Die beste Büro-Übung für Rücken und Kreuz:

Gehen Sie auf die Knie. Die Knie und Ihre Handflächen sollten fest am Boden (Teppich von Vorteil) aufliegen. Spannen Sie kurz den Bauch an und lassen Sie locker. Nun machen Sie dann einen Katzenbuckel und halten Sie diesen 10 Sekunden. Gehen Sie anschließend ins Hohlkreuz. Wiederholen Sie diese Übung nach Belieben.

Die beste Büro-Übung für Nacken:

Nehmen Sie eine aufrechte Sitzhaltung ein. Fersen und Zehen sollten fest am Boden stehen. Legen Sie ihre Handfläschen waagrecht auf die Oberschenkel. Strecken Sie die Brust raus, indem Sie die Schultern nach hinten ziehen, und spannen Sie den Bauch an. Das Kinn sollte eine Faust breit von der Brust entfernt sein. Nun drehen Sie den Hals/Nacken abwechselnd nach links und rechts sowie unten und oben. Versuchen sie jede Position 3-5 mal einzunehmen. Es sollte ein angenehmes ziehen entstehen.

Die beste Büro-Übung für Hüfte und Gesäß

Um den Po zu entlasten, ist es wichtig die Gelenke rundherum zu lockern sowie zu mobilisieren. Hierzu stellen Sie sich am besten vor Ihren Schreibtisch. (Es sollte allerdings genügend Platz darauf sein). Nehmen Sie nun einen Bein und legen Sie es abgewinkelt (das Knie nach außen zeigend) auf den Schreibtisch. Strecken Sie nun die Brust raus und bewegen Sie sich mit dieser in Richtung Schreibtisch. Sie werden bald ein Ziehen spüren. Verharren Sie in einer schmerzfreien Position für ungefähr 90 Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite…

Ein kleiner Extra-Tipp:
Bewegen Sie sich! Stehen Sie zwischendurch auf und gehen Sie einfach durchs Büro. Idealerweise an die frische Luft. Das senkt den Stresspegel, sorgt für mehr Energie und tut dem Köper sowie Ihrer Haltung gut.

Über Maximilian Urak

maximilian urak

Maximilian Urak ist Diplom Sportlehrer und Sportlicher Leiter & Headcoach bei CrossZone sowie dem CrossFit Viertel Zwei. Er ist spezialisiert auf funktionelles Krafttraining und Personal Training. Er sieht sich in seiner Tätigkeit als Personal Wellness & Vitalcoach immer wieder mit menschen konfroniert, die unter massiven körperlichen Einschränkungen leiden – viele davon ausgelöst durch eine schlechte Haltung bei der Arbeit.

Dominik Stelzig
Dominik Stelzig
Dominik Stelzig
Der Salzburger Dominik Stelzig lebt inzwischen in Wien, ist Buchautor sowie Werbetexter und Creative Director. Für das everbill Marketing ist ihm eines klar: Egal ob digital oder handgeschrieben – Worte machen nur Sinn, wenn Taten folgen.

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